Упражнения для занятий в речке или в озере.
Летом грех не заняться аквааэробикой – физкультурой в воде. Купаясь в речке, в озере или на море, попробуйте выполнить некоторые упражнения. Гимнастика в воде, по утверждению специалистов, значительно эффективнее, чем на суше, потому что вода, создавая сопротивление, дает дополнительную нагрузку мышцам.
Вместо гантелей, которые не обязательно везти с собой на пляж, можно использовать для отягощения бутылки из пластика, до нужной массы заполненные водой. Уйдите на глубину, чтобы вода доходила до груди. И еще два совета: выдыхая, производите усилие, давя на воду, а после тренировки хорошенько потяните работавшие мышцы.
Упражнение 1 – вводное
Вводное, чтобы мышцы согрелись перед основной нагрузкой – бег на месте. При этом максимально поднимаем колени к груди. Спина – обязательно прямая. Внимание акцентируйте на передней поверхности бедра, ягодицах. Повторяйте по 30-50 раз каждой ногой.
Упражнение 2 – на руки
Руки с отягощениями развести в стороны на уровне плеч. Сначала сводите руки перед собой, затем – за спиной. Не делайте резких рывков, чтобы не потянуть мышцы. Начинайте с 8 раз и сделайте 2 повтора. В дальнейшем увеличьте повторения.
Упражнение 3 – для укрепления пресса
Сложное упражнение, но для женщин очень важное, так как эффективно помогает укрепить мышцы пресса. Вода должна доходить до шеи.
Оба колена (одновременно) подтягиваем к груди. Следите, чтобы это происходило за счет сокращения мышц пресса, а не с помощью отталкивания ногами от дна. Делайте 60-80 раз. Нужно почувствовать, как сокращается центральная мышца пресса.
Упражнение 4 – мышцы груди
Хлопки под водой на уровне груди – тренируют мышцы груди, делают ее упругой. 2 подхода по 14 раз.
Упражнение 5 – мышцы спины
Ноги расставьте на расстоянии примерно 40 см друг от друга, колени слегка согните, руки вытяните вперед так, чтобы они находились под водой. Разверните их ладошками в стороны. Затем руки разведите, а грудь попытайтесь вытолкнуть чуть вперед. Руки поверните ладошками внутрь, сведите их вместе.
Упражнение 6 – заключительное
Закончить комплекс упражнением 1, но в более спокойном темпе, то есть не бегом, а ходьбой на месте. Если водоем позволяет, то можно ходить вдоль берега.
